Mit tehetünk, ha megkaptuk az orvostól a sokkoló diagnózist: inzulinrezisztencia? Először is ne essünk kétségbe, mert ez az állapot visszafordítható. Igen, életmódváltást és odafigyelést igényel, de fogjuk fel úgy, hogy ezt magunkért tesszük és ezzel megelőzünk súlyosabb betegségeket.
Az első lépés, az étrend megváltoztatása
Általában a 160 g szénhidrát diétát és napi ötszöri étkezést javasolnak az orvosok, bár a haladóbb szelleműek szerint ez már elavult. Én sem e szerint étkezem, de mindenki hallgasson az orvosára első körben.
Ami fontos, hogy a fehér lisztet cseréljük teljes kiőrlésűre vagy csicseri/zablisztre stb. Én nem csak a fehér cukor elhagyását, de a mesterséges édesítőszereket sem ajánlom. Akinek hiányzik az édes íz, az használjon lehetőleg steviat, eritritet. Nekem az édesítőszerek emésztési problémákat okoznak, de szerencsére jól megvagyok az édes íz nélkül is.
Fogyasszunk minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket, a tejet cseréljük le cukormentes növényi alternatívákra. Ha mindenképpen ragaszkodunk a tejhez, akkor reggel ne fogyasszuk, inkább ebéd vagy uzsonna mellé.
Iktassuk be az étrendbe a teljes értékű gabonákat, zöldségeket, bogyós gyümölcsöket, sovány fehérjéket. És kerüljük a nassolást!
Bár a napi ötszöri étkezést szokták javasolni, Én nem értek ezzel egyet, hiszen így esélye sincs lecsökkeni az inzulinszintnek. Három kiegyensúlyozott főétkezés, esetleg egy kisétkezés nekem például teljesen bevált, de sokaknak jótékony az 16-8 órás időszakos böjt. Ennek az a lényege, hogy 8 órás időintervallumban étkeznek és 16 óráig nem vesznek magukhoz táplálékot.
Fontos, hogy vegyük figyelembe a napirendünket és figyeljünk a szervezetünk igényeire is!
Mi az a glikémiás index (GI)?
Az étkezés kapcsán meg kell ismerkednünk a glikémiás index fogalmával is. Ez nem mást mutat meg, mint az egyes táplálékok vércukoremelő képességét, vagyis az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben.
A glikémiás index egy szám, amely a táplálék besorolását jelenti 0-100 között, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk alapján. Erről számos táblázat található az interneten.
Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, hosszabb ideig eltelítenek, ezért ezeknek a fogyasztása javasolt.
Étrendkiegészítők
Én azt vallom, hogy hiába táplálkozik valaki egészségesen, szükségesek a kiegészítők. A zöldségek, gyümölcsök, gabonák ásványianyag és vitamin tartalma a modern gazdálkodási technikák hatására már nem olyan, mint 30-40 évvel ezelőtt.
IR esetén javasolt a K2+D3 vitamin, magnézium, króm, omega3, inozitol, rezveratol, pre- és probiotikum szedése.
A testmozgás elengedhetetlen
A testmozgás javítja a sejtek inzulinérzékenységét, ezért javasolt beiktatni a napirendbe. Nagyon hatékony a rezisztencia tréning pl. szabad súlyos vagy saját testsúlyos edzés, mini szalag. De a legjobb, ha a rezisztencia tréninget ötvözzük a kardió edzéssel pl. HIIT vagy Metcon edzések, melyből számos ingyenes található az interneten. Arra viszont figyeljünk, hogy a túlzásba vitt testmozgás sem jó! Ha korábban nem sportoltunk, kezdjük napi fél óra sétával, kerékpározással.
Egyéb életmódbeli tényezők
A fentieken túlmenően a megfelelő stresszkezelés, alvás szintén elengedhetetlen, mint minden hormonális probléma esetén. Jótékony hatású lehet a szauna, váltott hideg meleg vizes zuhany, aromaterápiás fürdő.
Ha még nem tetted meg, olvasd el korábbi cikkemet az inzulinrezisztencia és a stressz kapcsolatáról!
