Új év, új én – hangzik sokaknál az újévi fogadalom. Rengetegen döntenek úgy, hogy január elsejétől életmódot váltanak: elkezdenek diétázni, edzeni, jobban odafigyelni magukra. Azonban a lelkesedés gyakran gyorsan alábbhagy a mindennapi rohanásban, és a fogadalmak közül sok már január végére feledésbe merül. Mi tehetsz azért, hogy idén ez másképp legyen?
A kulcs az, hogy megértsd, az életmódváltás nem sprint, hanem maraton. Nem arról van szó, hogy egyszerre mindent a feje tetejére állíts, hanem arról, hogy fokozatosan alakíts ki olyan szokásokat, amelyek hosszútávon is fenntarthatóak.
Táplálkozás
A táplálkozás az életmódváltás alapja. A legtöbb ember azonnal drasztikus diétába kezd, túlságosan csökkenti a bevitt kalóriákat vagy kizárja az összes kedvenc ételét. Ez azonban hosszútávon nem fenntartható, stresszt is okoz a szervezet számára és gyakran jojó-effektushoz vezet.
Mit tehetsz?
- Kezdd kicsiben! Tűzz ki reális célokat, mint például az, hogy minden nap megeszel egy adag zöldséget, gyümölcsöt.
- Ne tiltsd meg magadnak a kedvenc ételeidet, hanem inkább figyelj a mértékletességre, illetve a hozzávalókat helyettesítsd egészségesebb alternatívákkal.
- Tanulj meg tervezni! Készíts heti menü tervet és tudatosan próbálj ki egy-egy szimpatikus egészségesebb receptet.
- Fókuszálj az egyensúlyra: legyen helye a tányérodon minden tápanyagnak, mint a fehérje, a szénhidrát és az egészséges zsírok.
- A reggelit ne hagyd ki, mely tartalmazzon fehérjét, így stabilizálva a vércukorszintet.
- Ne feledkezz meg a megfelelő folyadékbevitelről sem víz és gyógyteák formájában. Ha eddig keveset ittál ezekből, kezdd napi egy pohárral, majd fokozatosan növeld a mennyiséget az egészségtelenebb alternatívákkal szemben.
Testmozgás
Sokan túl magasra teszik a lécet: napi edzést terveznek, annak ellenére, hogy korábban nem sportoltak rendszeresen, illetve olyan mozgásformát választanak, amely nem fér bele a napirendjükbe. Ez gyorsan kiégéshez vezethet.
Mit tehetsz?
- Válassz olyan mozgásformát, amit élvezel és belefér a többi teendőd mellé – lehet ez séta, tánc, futás, biciklizés vagy jóga.
- Ha korábban egyáltalán nem mozogtál, tűzz ki kicsi, elérhető célokat, például 30 perc séta heti két – három alkalommal.
- Ne csak az eredményekre figyelj, hanem élvezd az utat is. Ne kötelező feladatnak érezd a mozgást, hanem gondolj arra, hogy mennyi pozitív hatása van a szervezetre pl. állóképesség, stresszoldás, endorfintermelődés.
- Légy erősebb, mint a kifogásaid! Időnként mindenkinek kell egy kis noszogatás, hogy rávegye magát a sportra. Minden alkalommal, amikor sikerült legyőzni a kifogásokat, jutalmazd meg magad!
Alvás
Az alvás szerepét gyakran alábecsülik, pedig ez alapvető az életmódváltás szempontjából. Ha nem pihened ki magad, az nem csak a hangulatodra nyomhat bélyeget, hanem az egészségre és a testsúlyra is.
Mit tehetsz?
- Tűzz ki egy fix lefekvési és ébredési időpontot, még hétvégén is.
- Hozz létre egy lefekvési rutint, ami segít ellazulni (pl. olvasás, meditáció, meleg fürdő).
- Minimalizáld a kék fényt az esti órákban: kapcsold ki a képernyőket legalább egy órával lefekvés előtt vagy használj kékfényszűrős szemüveget.
- Gondoskodj arról, hogy a hálószobád csendes, sötét és hűvös legyen.
Stresszkezelés
A stressz központi szerepet játszik abban, hogy miért buknak el az életmódváltási kísérletek. A stressz hatására könnyebben nyúlunk káros szokásokhoz, mint az édességfogyasztás vagy a lustálkodás és könnyebben adjuk fel a terveinket.
Mit tehetsz?
- Próbáld ki a meditációt vagy a mindfulness technikákat, hogy tudatosabban kezelhesd az érzelmeidet.
- Mozogj rendszeresen – a testmozgás is kiváló stresszoldó hatású.
- Szánj időt olyan tevékenységekre, amelyek boldoggá tesznek: zenehallgatás, hobbi, vagy találkozás barátokkal.
- Írj naplót vagy listát a hála-teli pillanatokról, hogy észrevedd a pozitív dolgokat az életedben.
Hogyan tedd fenntarthatóvá az életmódváltást?
Az életmódváltás akkor lesz tartós, ha az életed szerves részévé válik, és nem csupán egy kötelező program.
Néhány tipp, ami segíthet:
- Lassíts! Ne akarj mindent egyszerre megváltoztatni. Kezdj egy-két kis céllal, és ha ezek már szokássá váltak, akkor lépj tovább.
- Légy rugalmas! Ha valami nem válik be, ne add fel, hanem próbálj ki mást. Akkor se ess kétségbe, ha egy nap nem úgy sikerül étkezés, testmozgás szempontjából, mint ahogy tervezted.
- Találj támogató környezetet! Barátok, családtagok vagy egy közösség segíthetnek motiváltnak maradni. Kérd a támogatásukat!
- Jutalmazd meg magad! Ha elértél egy kisebb célt, adj magadnak egy kis jutalmat.
- Emlékeztesd magad, miért kezdted! Tűzz ki egy hosszútávú célt, és gondolj arra, mennyivel jobb lesz az életed, ha eléred azt.
Az életmódváltás nem könnyű, de ha tudatosan, apró lépésekkel haladsz, akkor sikerrel jársz. Ne feledd: nem az a fontos, hogy tökéletes, hanem hogy kitartó legyél. Minden egyes kis változtatás közelebb visz egy egészségesebb, boldogabb élethez. Mi lenne, ha idén te lennél az, aki nem adja fel?
Ha pedig segítségre van szükséged az életmódváltásban, várlak szeretettel tanácsadásomon!
