Ha gyakran érzed magad fáradtnak, ingerlékenynek, nehezen fogysz vagy rendszertelen a ciklusod, lehet, hogy nem (csak) a hormonjaid rakoncátlankodnak – hanem a vércukorszinted is. A legtöbb ember nem is sejti, hogy a vércukor-ingadozások milyen nagymértékben befolyásolják a hormonrendszert, a zsíranyagcserét és az idegrendszer működését.
Mit értünk vércukorszint-ingadozás alatt?
A vércukorszint azt jelzi, hogy mennyi glükóz kering épp a vérben – ugyanis a cukor az egyik fő energiaforrásunk. Étkezés után természetes, hogy emelkedik, a szervezet pedig inzulint bocsát ki, hogy a glükózt a sejtekbe juttassa, vagy elraktározza.
A gond ott kezdődik, ha ez az emelkedés túl gyors, túl magas, majd hirtelen visszazuhan – például magas glikémiás indexű ételek (cukros péksütik, üdítők, fehér kenyér) fogyasztása után. Ez nemcsak energiazuhanást okoz, hanem egy egész sor hormonális és anyagcsere-problémát is elindít.
Mi is az az inzulin?
Az inzulin egy anabolikus hormon, vagyis raktározó üzemmódot kapcsol be. A vércukor hirtelen megemelkedése miatt nagy mennyiségben termelődik – a sejtek egy ideig reagálnak rá, de ha ez túl gyakran történik, a sejtek érzéketlenné válnak (ez az inzulinrezisztencia).
Mit jelent ez a gyakorlatban?
- A szervezet egyre több inzulint bocsát ki, hogy ugyanazt a hatást elérje.
- A vércukorszint magasabb marad, és a szervezet zsírraktározásba kezd.
- Az inzulin blokkolja a zsírbontást – vagyis nem tudsz fogyni, ha túl magas.
A hasi hízás, makacs zsírpárnák, és az „hiába edzek, nem fogyok” érzés gyakran inzulinrezisztenciára vezethető vissza. Ismerős?
Stressz és vércukor – hogyan függ össze?
Amikor stressz ér – legyen az fizikai (pl. nem eszel időben) vagy lelki (pl. munkahelyi nyomás) – a szervezeted kortizolt, azaz stresszhormont termel. A kortizol egyik fő feladata, hogy emelje a vércukorszintet, így biztosítva az agy és az izmok számára azonnali energiát a „túléléshez”.
Ha azonban krónikus stressznek vagy kitéve, vagy rendszeresen ingadozik a vércukorszinted (pl. cukros ételek utáni gyors zuhanás), akkor a kortizolszint is folyamatosan magas lesz.
Ez hosszú távon:
- inzulinrezisztenciához vezethet,
- megzavarja a hormonháztartást (pl. ösztrogén/progeszteron egyensúly),
- fokozza a hasi zsírraktározást,
- és kimeríti a mellékvesét, ami mellékvese kifáradáshoz és hangulat ingadozásokhoz vezethet.
Én azok közé tartozom, akiknél a krónikus stressz miatt alakult ki az inzulinrezisztencia. Tapasztalatból mondom, hogy életmódváltással igen is visszafordítható ez az állapot!
A női ciklus és hormonális egyensúly
A női hormonrendszer különösen érzékenyen reagál az anyagcsere és a vércukorszint állapotára. Ha a vércukorszint gyakran ingadozik vagy kialakul inzulinrezisztencia, az könnyen felboríthatja az ösztrogén és a progeszteron kényes egyensúlyát. Ennek hatására megjelenhetnek olyan problémák, mint a rendszertelen menstruációs ciklus, PMS tünetek, PCOS, termékenységi nehézségek, fokozott hajhullás vagy bőrproblémák. A hormoneltolódás és a vércukorhoz kapcsolódó stressz továbbá a libidó csökkenéséhez is vezethet.
Vércukorszint és hangulat
A vércukorszint-ingadozás nemcsak a fizikai állapotodat befolyásolja, hanem komolyan kihat a mentális egészségedre is.
Amikor a vércukorszint hirtelen lezuhan, az agyban a szerotonin- és dopaminszint is csökkenhet, ami hangulatingadozást, ingerlékenységet, türelmetlenséget vagy akár sírós kedvet is kiválthat – ilyenkor gyakran úgy érezzük, mintha érzelmi hullámvasúton ülnénk. A gyors vércukor-emelkedést követő zuhanás ráadásul gyakran „kajakómához” vezet: fáradtság, koncentrációzavar, mentális köd, és az állandó vágy valami édes vagy koffeines után.
Ha ez az állapot tartóssá válik, a krónikusan alacsony vércukorszint szorongást, belső feszültséget okozhat, és hosszú távon akár depressziós tünetekhez, hangulatzavarokhoz is vezethet.
Mit tehetsz a vércukorszint stabilizálásáért?
Táplálkozz kiegyensúlyozottan, minden főétkezés tartalmazzon:
- fehérjét: tojás, hal, csirke, hüvelyesek, növényi fehérjepor (pl. kendermag fehérje)
- egészséges zsírokat: avokádó, olívaolaj, diófélék, magvak
- komplex szénhidrátokat: quinoa, hajdina, barna rizs, édesburgonya
Kerüld az üres szénhidrátokat pl. fehér kenyér, péksüti, cukros kávé, üdítők.
Ne hagyd ki a reggelit! Ez a stabil vércukorszint egyensúly egyik titka. Fogyassz reggelire pl. rántottát zöldséggel + avokádóval + teljes kiőrlésű kenyérrel.
Amennyiben van rá lehetőséged, étkezés után sétálj 10 percet. Ez segíti az izmokat, hogy felvegyék a glükózt, és megelőzi a vércukorcsúcsot.
Egyél 4-5 óránként és ne nassolj egész nap. Az állandó nassolás folyamatos inzulintermelést jelent. Adj időt a szervezetednek a regenerálódásra!
Aludj eleget, csökkentsd a stresszt! A krónikus alváshiány önmagában inzulinrezisztenciát okoz. A stressz és túlterheltség pedig tovább destabilizálja a vércukrot, ahogy arról korábban szó volt.
A vércukor- és inzulinszint nem csupán egy szám a laborleleten. A stabil vércukorszint a hormonális egyensúly alapja. Ha egyensúlyban tartod, az sokszor önmagában elindíthatja a fogyást, csökkenti a PMS tüneteket, és javítja a hangulatot, libidót és koncentrációt is.
A cikkben olvasottak csupán tájékoztatásul szolgálnak, és nem helyettesítik az orvosi vizsgálatot és kezelést!
Amennyiben szeretnél olyan életmódot kialakítani, amely segíthet a vércukorszint egyensúlyban tartásában és az inzulinrezisztencia, valamint más hormonális problémák megelőzésében, várlak szeretettel tanácsadásomon!
